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健康跑步,正确的姿势与跑鞋的选择

发布时间:2022-06-29文章来源: 浏览次数:

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在所有运动中,跑步看似是一项最容易开展的项目,好像不需要任何器械和设备,也不受场地和时间的限制,能随时随地跑起来。

跑步锻炼可以让你收获众多益处,比如:跑步锻炼可以促进血液循环,提升肺活量,提高身体活动代谢。长期坚持跑步,可以促进脂肪分解,有效预防肥胖,还能帮你释放压力,促进身体分泌多巴胺,让你保持年轻的身体状态。

然而,跑步同样可能会给我们的身体带来运动伤害。当我们采取了错误的跑步姿势或运动装备,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体带来永久性损伤,比如关节损伤、足底筋膜炎、骼胫束综合征、膝盖损伤等。

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首先我们应明确正确的跑步姿势

1稳定上半身

抬头挺胸,微微前倾,上半身一定要挺直。不要弓腰,也不要后仰。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。

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2落地姿态

不要用脚后跟,或者前脚趾着地。落地时,让脚底尽可能多地接触地面。前脚掌着地,或者全脚掌着地都行。不要刻意下压脚踝,去让前脚掌先触地,这样就变成垫着脚尖跑,容易导致抽筋。

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重点是落地点要在你的重心垂直线上(如图,脚掌、肩膀、臀,基本是在一条线上的)同时膝盖保持弯曲。

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3正确摆臂

自然地前后摆臂。肩膀向后打开,放松,不要耸肩,手肘弯曲约90°。双手放松,不要握拳。注意,前后摆臂。不要左右横向摆臂,左右摆臂会导致身体摇晃,重心不稳。要提速的时候,膝盖和手臂可以尝试抬的更高一些,这样会更轻松。

选择适合自己的跑步鞋

对于跑步而言,跑步鞋的选择至关重要。跑步鞋是与人们接触最为普遍、最为直接和最为亲密的生活必需品及运动装备之一。人在走路时膝盖受到的冲击大概在体重的1-2倍,但是当跑步时膝盖受到的冲击直接增加到体重的3-4倍,甚至达到6倍体重。这个时候如果自身没有强大的肌肉组织保护膝盖及脚踝,又没有额外的外在保护缓冲膝盖受到的冲击的话,就会极易受伤。正确选择跑步鞋可有助于减少伤害的发生。跑步鞋可以提高运动表现,但过度的后跟控制系统和僵硬足弓支撑设计,改变了足触地模式,使过大的地面冲击力和足部压强峰值对人体足、踝、膝甚至背部都增加了运动损伤风险。

在选择正确的跑鞋减少运动损伤前,我们首先要明白自己日常跑步落地姿态。落地方式分为以下三种,如图所示,由左至右依次为过度内旋、正常内旋、内旋不足。

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如何判断自己是哪一种,观察鞋底的磨损状态,是最准确也是最直观的方法。

过度内旋者由于足部内侧足弓没有足够的支撑,因此在跑步的过程中会出现外侧着地,内侧离地的情况。

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内旋不足跑者跑鞋磨损情况者则为鞋头外侧和鞋底外侧磨损较为严重。

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正常内旋的话,落地的时候比较中正,外侧着地,整个中掌离地,鞋头和鞋底磨损区域比较均匀。

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目前,市面上的跑步鞋根据以上落地姿态,主要分为以下两种。

①缓冲/避震型跑鞋:对于内旋不足的高足弓跑者,这种脚型吸收地面的反作用力的能力差,因此选择“缓冲/避震”系的跑鞋。这种跑鞋会在脚掌外侧添加较多的缓冲材料,以吸收落地时的冲击力。

②支撑/稳定型跑鞋:对于过度内旋的低足弓跑者,会在跑鞋内侧的足弓处加入一些偏硬的材料来支撑稳定,以矫正落地时的过度内旋,即“支撑/稳定”系跑鞋。

正确的跑步姿势与跑鞋选择,你get到了吗

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学好姿势,正确选择跑鞋,科学跑步,健康运动。

图片来源

以上图片来自摄图网、知乎

编辑排版 / 仲昭浩

初审 / 达清琛

终审/ 李丽萍

转自伤害医学众号


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